J’aime dire que lorsqu’il s’agit d’améliorer sa condition physique et d’atteindre un physique optimal, le temps passé au gymnase ne représente que la moitié de la bataille. L’autre partie importante de l’équation est ce que vous décidez de manger (ou non !). Trouver les bons aliments après quelques exercices de pec est presque aussi important que l’activité elle-même. Un corps stressé par la prise de poids travaille constamment à se réparer et à se reconstruire, et obtenir la bonne nutrition grâce à des choix alimentaires intelligents après l’entraînement est essentiel pour aider vos muscles usés par la bataille à se réparer et à les rendre plus forts et plus gros. Pourtant, de nombreuses personnes négligent encore les bonnes pratiques de ravitaillement en carburant ou pensent qu’une dose de protéine en poudre suffit pour rebondir plus rapidement et plus fort.
Vous ne savez pas comment composer votre nutrition de récupération ? Voici les aliments fondés sur la recherche vers lesquels vous pouvez vous tourner pour une récupération optimale après vos séances de lifting. Oui, vous n’avez pas besoin d’être l’esclave de la poudre de protéines.
Meilleurs aliments post-entraînement basés sur la recherche
Filet de porc maigre pour une synthèse plus rapide des protéines musculaires
Pour une plus grande pompe après l’entraînement, pensez à couper des viandes plus maigres. Comme l’a récemment rapporté le Journal américain de nutrition clinique, Lorsque des adultes actifs et en bonne santé consommaient du porc faible en gras contenant 20 grammes de protéines et 4,4 grammes de matières grasses, ils présentaient un taux de synthèse musculaire 47 % plus élevé après un exercice de résistance que lorsqu’ils consommaient du porc plus gras contenant la même quantité de protéines, mais nettement plus de matières grasses – 20,6 grammes.
La théorie dominante est que d’autres nutriments présents dans la matrice alimentaire, y compris les graisses, au-delà des protéines, peuvent influencer la régulation de la croissance des protéines musculaires après un entraînement. Il est possible que la teneur plus élevée en matières grasses ait entraîné une digestion et une absorption plus lentes des acides aminés de la viande, ce qui a retardé la synthèse des protéines musculaires. Dans l’ensemble, la synthèse des protéines musculaires peut rester la même pendant plusieurs heures à partir de viandes ayant une teneur en matières grasses différente, mais si vous recherchez une récupération plus rapide, vous pouvez envisager de vous tourner vers des viandes plus maigres telles que le filet de porc, la poitrine de poulet et le poisson blanc pour votre premier repas après l’entraînement.
Œufs : œufs entiers ou blancs d’œufs : quel est le meilleur après le levage ?
Il est temps de vous lancer dans une meilleure récupération après vos séances de lifting. Chercheurs de l’Université de l’Illinois a fourni à des sujets masculins soit trois œufs entiers, soit un mélange de blancs d’œufs contenant un total de 18 grammes de protéines après un exercice de résistance, puis a mesuré les taux de synthèse des protéines musculaires (c’est-à-dire la croissance musculaire). Bien que les deux contiennent la même quantité de protéines, les résultats de l’étude publiés dans le Journal international de nutrition sportive et de métabolisme a montré que les taux de développement musculaire provenant des œufs entiers étaient environ 40 pour cent supérieurs à ceux obtenus en mangeant des blancs d’œufs. Qu’est-ce qui donne ? Les auteurs de l’étude supposent que les nutriments présents dans le jaune permettent aux muscles fatigués par les combats d’utiliser plus efficacement les protéines de haute qualité présentes dans les blancs. Autrement dit, le tout est plus grand que la somme de ses parties.
Et ne pensez pas que vous devez être comme Rocky et avaler des œufs crus après être allé au gymnase. Une enquête publiée dans le Journal of Nutrition a découvert que la consommation d’œufs durs après un entraînement en résistance entraînait une augmentation plus importante des acides aminés essentiels en circulation que la consommation de la même quantité de protéines provenant d’œufs crus, bien que les niveaux de synthèse des protéines musculaires ne diffèrent pas.
Vous pouvez faire bouillir un tas d’œufs durs à l’avance, puis en sortir quelques-uns du réfrigérateur après une séance d’entraînement animée. Ou considérez les œufs brouillés sur du pain grillé comme un repas de récupération presque parfait.
Saumon pour la récupération musculaire et la santé cardiaque
Pensez à lancer votre ligne pour le saumon plus souvent lorsque vous vous êtes fait mal aux muscles. Il existe certaines preuves que le type d’acides gras oméga-3 présents chez ce nageur peut aider à atténuer les douleurs musculaires en réponse à un exercice provoquant des lésions musculaires. Ceci est particulièrement avantageux si vous prévoyez de vous entraîner plusieurs jours de suite et préférez ne pas frapper le support de squat avec l’impression que vos muscles sont serrés dans un étau. Peut-être que ces graisses contribuent à réduire les taux d’inflammation induite par l’exercice, ce qui réduit les niveaux de douleur. On ne sait pas exactement de quelle quantité d’acides gras oméga-3 vous avez besoin pour avoir un effet complet, mais en consommer des quantités supplémentaires à partir de poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau ne peut pas faire de mal. Et n’oubliez pas que le saumon offre également des quantités utiles de protéines pour aider à relancer la récupération musculaire.
Vous pouvez opter pour du saumon frais, fumé ou en conserve après avoir pompé du fer pour une dose d’omégas apaisants.
Yaourt grec pour le soutien musculaire, osseux et immunitaire
Après avoir travaillé dur à la salle de sport, cela ne peut pas faire de mal de prendre un bol de yaourt grec. Sérieusement, il doit y avoir des choses bien pires que vous puissiez manger pour une récupération optimale que ces produits laitiers délicieusement épais. Il existe des preuves que la consommation de yaourt grec riche en protéines La participation à un programme d’exercice peut aider à limiter la dégradation osseuse, essentielle à l’amélioration de la santé osseuse, à réduire les niveaux d’inflammation qui peuvent contribuer à améliorer le fonctionnement immunitaire et à augmenter la force et l’épaisseur musculaires. Tout cela devrait vous paraître bien. Les chiffres varient, mais vous pouvez vous attendre à environ 20 grammes de protéines de haute qualité dans une tasse de yaourt grec, sans cuisson ni mélange. En plus des protéines, il est possible que les bactéries présentes dans le yaourt grec contribuent à la récupération après un entraînement physique. Idéalement, choisissez un yaourt nature pour éviter les sucres ajoutés et, à la place, ajoutez de la douceur avec des baies riches en antioxydants.
Amandes pour réduire les dommages musculaires
Si vous passez beaucoup de temps à torturer vos muscles à la salle de sport, envisagez de faire des amandes un aliment de base. UN Étude 2024 publiée dans la revue scientifique Développements actuels en nutrition découvert que consommer quotidiennement 2 onces d’amandes crues peut réduire les dommages musculaires, diminuer les sensations de douleur musculaire et améliorer la rétention de la force musculaire en réponse à des exercices excentriques comme la musculation. Cela a été comparé au moment où les sujets de l’étude consommaient le même total quotidien de calories provenant des bretzels, ce qui n’a pas donné les mêmes résultats positifs. Comment les amandes opèrent-elles leur magie pour la santé musculaire ? On ne le sait pas, mais peut-être que la matrice nutritionnelle des noix, comprenant des graisses, des vitamines et des minéraux bénéfiques, aide à la récupération.
Une portion de 2 onces d’amandes fournit 12 g de protéines, il y a donc aussi une partie de cette macro vitale apaisante pour les muscles. Gardez simplement à l’esprit que cette quantité d’amandes contient environ 320 calories, vous ne voulez donc pas augmenter trop la quantité de portion afin de contrôler l’apport calorique global.
