La presse aérienne avec haltères peut ressembler à un exercice à emporter. Pourtant, tous ceux qui ont un poids important au-dessus de leur tête savent que ce mouvement punit une configuration bâclée plus que presque tout autre ascenseur. Si vous manquez un détail, la barre dérive vers l’avant, le bas de votre dos s’étend trop ou vos épaules disent non merci.
Contrairement au développé couché ou au soulevé de terre, la presse aérienne place tout votre corps sous la barre. Vos pieds, jambes, tronc, dorsaux et haut du dos sont tous en état d’alerte.
C’est pourquoi les haltérophiles expérimentés ne traitent pas la presse aérienne comme un mouvement de « saisir et partir », car la configuration crée de la stabilité. La stabilité crée de la puissance, et la puissance crée des épaules plus audacieuses. Bien que la presse aérienne de tout le monde ne soit pas la même en raison de la mobilité des épaules, de la longueur du torse et du style personnel, ce n’est pas grave. Ce qui compte, c’est de maîtriser la configuration derrière chaque presse forte. Avec l’aide de l’entraîneur en force Lee Boyce, spécialiste certifié en force et en conditionnement physique depuis 16 ans, nous décomposons étape par étape la liste de contrôle pré-lifting OHP. Allons-y.
La liste de contrôle de pré-lifting Ultimage Barbell Overhead
Accrochons-nous à la barre et préparons-nous à écraser votre presse aérienne avec la liste de contrôle ultime de pré-levage de la presse aérienne.
Étape 1 : Position et position du pied
Une forte presse aérienne commence par les pieds. Vos pieds constituent la base, et s’ils sont instables, tout ce qui se trouve au-dessus vacillera. Avant de débloquer la barre, établissez une position équilibrée et stable.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches.
- Pointes droites ou légèrement écartées selon le confort.
- Répartissez votre poids uniformément sur votre talon, votre gros orteil et votre petit orteil.
- Évitez de vous balancer en avant sur vos orteils ou de vous pencher en arrière sur vos talons.
Indice interne : Ressentez le trépied : talon, gros orteil, petit orteil. Indice externe : saisissez le sol avec vos pieds.
Le conseil de Lee : La position à la largeur des hanches est facile à trouver en sautant aussi haut que possible sur place. La largeur que vous avez utilisée pour le saut est probablement la meilleure largeur pour votre OHP.
Étape 2 : Enracinement et tension du bas du corps
Une presse aérienne solide nécessite une tension de vos pieds jusqu’au bout des doigts, et cela commence par l’enracinement dans le sol. Lorsque le bas de votre corps est verrouillé, votre torse reste stable, le chemin de votre barre reste sur la bonne voie et vos épaules vous disent merci.
- Saisissez le sol avec vos orteils.
- « Vissez » vos pieds dans le sol en créant une légère rotation externe au niveau des hanches.
- Engagez vos fessiers pour empêcher le bas de votre dos de se cambrer.
- Gardez vos quadriceps fermes sans bloquer les genoux.
Indice interne : Fessiers serrés, jambes fermes. Indice externe : écartez le sol.
Le conseil de Lee : Pensez à rester serré dans les quads. Engager les quads est plus facile à faire lorsque vous serrez simultanément vos fesses. Gardez les talons baissés pour un contact complet du pied.
Étape 3 : Largeur de la poignée et position de la main
Votre poignée contrôle tout ce qui se trouve au-dessus : la trajectoire de la barre, les mouvements des épaules et des coudes et l’efficacité avec laquelle vous transférez la force dans la presse. S’il est trop large, vos coudes s’évasent. Si elle est trop étroite, la barre a tendance à dériver vers l’avant. Le but est une prise qui aligne vos poignets sur vos coudes avec les avant-bras verticaux.
- Placez vos mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
- Gardez vos poignets neutres.
- Laissez la barre reposer dans le talon de votre paume, pas dans vos doigts.
- Alignez vos avant-bras verticalement sous la barre pour garantir un chemin de pressing efficace.
Indice interne : Coups de poing au plafond. Indice externe : frappez la barre dans vos paumes.
Le conseil de Les : Si vous êtes à l’aise avec une fausse prise, n’hésitez pas à l’essayer. Il sera plus facile d’empiler la barre sur l’avant-bras et d’éviter qu’elle ne roule vers les doigts, ce qui entraînerait une mauvaise alimentation.
Étape 4 : La position du rack
Après avoir défini votre position et votre prise, l’accent est mis sur la position rack. Si la barre commence trop bas, trop haut ou trop en avant, vous passez tout le temps à combattre la physique. La position rack place vos épaules, vos coudes et votre torse dans la position optimale.
- Posez la barre sur le haut de votre poitrine ou sur votre clavicule.
- Gardez vos coudes légèrement devant la barre.
- Engagez les dorsaux pour stabiliser et faciliter la prise.
- Gardez les côtes baissées.
Indice interne : Coudes en avant, côtes vers le bas. Repère externe : assurez-vous que le rack est empilé.
Le conseil de Lee : La barre doit si possible commencer en contact avec la clavicule. Ce n’est pas grave si les poignets se cassent un peu pour permettre que cela se produise. Si l’immobilité ou l’inflexibilité empêchent cela de se produire, concentrez-vous sur l’OHP avec haltères pendant que vous travaillez simultanément à améliorer votre amplitude de mouvement.
Étape 5 : Respirez et préparez-vous
La presse aérienne exige une tension sur tout le corps. Si vous perdez votre corset, le bas de votre dos se cambre, vos côtes s’évasent et la barre dérive vers l’avant. Une respiration et une attelle appropriées verrouillent votre torse, vous donnant une base de presse solide.
- Respirez profondément à 360 degrés en remplissant d’air votre ventre, vos côtés et le bas de votre dos.
- Tirez vos côtes vers le bas et empilez-les directement sur vos hanches.
- Préparez votre cœur comme si vous vous prépariez à un coup de poing.
Indice interne : Remplissez la ceinture et verrouillez-la. Indice externe : « Collez vos côtes sur vos hanches.
Le conseil de Lee : Le but ici est de garder votre estomac plein d’air grâce à la première pression sur la clavicule. Inspirez, retenez votre souffle et renforcez votre ventre vers l’extérieur pour élargir votre taille sur les côtés. Appuyez sur le poids et une fois la barre hors de votre vision périphérique, expirez pour améliorer le verrouillage. Inspirez au verrouillage, puis commencez votre descente.
Étape 6 : Tension du haut du corps et préparation du chemin de la barre
Avant d’appuyer, le haut de votre corps doit être verrouillé. Vos dorsaux, vos trapèzes et le haut de votre dos jouent tous un rôle pour maintenir le chemin de la barre serré et votre torse stable.
- Réengagez vos fessiers.
- Engagez suffisamment vos dorsaux pour guider la barre et stabiliser la position basse.
- Gardez votre poitrine haute mais vos côtes baissées.
- Rentrez votre menton pour que la barre puisse dégager votre visage.
Indice interne : » Colonne vertébrale haute, dorsaux serrés. Indice externe : » Déplacez votre visage hors de cet endroit. «
Le conseil de Lee : Gardez votre posture droite et tirez vos omoplates vers l’arrière pour une poitrine fière. Cela créera « l’étagère » nécessaire pour le point de départ du bar. Vous ne devriez pas vous sentir « détendu » lorsque vous vous préparez à l’exercice. Rentrez votre menton et penchez-vous un peu.
Étape 7 : La liste de contrôle du feu vert
Cette pause de lumière jaune est le point de départ des bonnes répétitions. Avant d’appuyer, effectuez cette analyse mentale rapide pour vous assurer que tout est prêt :
- Les pieds ancrés dans le sol
- Quads et fessiers légèrement comprimés
- Noyau renforcé, côtes sur les hanches
- Coudes en avant
- Poignets empilés sur les coudes
- Barre reposant sur le haut de la poitrine
- Menton rentré
- Les yeux en avant
Maintenant vous êtes prêt.
Erreurs courantes de presse aérienne avec haltères
Évitez ces erreurs courantes pour obtenir de meilleures répétitions et des épaules plus audacieuses.
Extension excessive du bas du dos : Laisser vos côtes s’évaser et vos hanches dériver vers l’avant transforme la presse en backbend. L’hyperextension du bas du dos est la cause n°1 des pannes de presse au-dessus de la tête. Au lieu de cela, veillez à renforcer votre tronc et à engager vos fessiers.
Pressage avec les jambes lâches et les pieds mous : Si votre base n’est pas solide, la barre dérivera. La presse aérienne est un lifting complet du corps ; appuyez de bas en haut. Reportez-vous à l’étape 2 pour éviter que cela ne se produise.
Laisser les coudes s’évaser derrière le bar : Cela détruit l’effet de levier et fait avancer la barre. Vos coudes doivent rester légèrement devant la barre au début. S’il s’agit d’un problème que vous ne pouvez pas résoudre, passez à l’OHP avec haltères.
Chemin de barre qui dérive vers l’avant : La barre doit monter, pas sortir. Le chemin de la barre avant équivaut à une perte de puissance et à des répétitions merdiques et dangereuses. Assurez-vous que vos articulations sont empilées et que le corset est solide.
