Dorian Yates a créé l’un des meilleurs physiques de musculation de tous les temps des années 90 avec une attention aux détails qui lui a permis de présenter l’ensemble sur scène. « The Shadow » arborait des épaules, des biceps, une poitrine, un dos et des jambes qui faisaient l’envie de beaucoup de ses rivaux, mais malgré la longue liste d’exercices de M. Olympia à six reprises au cours de ces séances d’entraînement « sang et tripes », le champion n’a jamais ciblé directement ses avant-bras, choisissant plutôt de travailler ce groupe musculaire dans sa quête de développement de masse dans d’autres domaines. Heureusement, dans une récente publication sur Instagram, le grand homme a partagé sa méthode.
Pourquoi les avant-bras sont l’un des groupes musculaires les plus difficiles à développer
La génétique joue un rôle dans la taille de nos muscles et dans leur capacité à se développer, mais les avant-bras sont des zones particulièrement difficiles à cibler car ils regorgent de dizaines de petits muscles qui se chevauchent. Ceux-ci incluent le brachioradialis, le muscle latéral qui s’aligne avec le pouce, les fléchisseurs qui descendent du côté de la paume et les extenseurs qui recouvrent le dessus. Ensuite, il y a les pronateurs et les supinateurs, qui contrôlent la rotation de l’avant-bras, conduisant à plus de muscle vers le coude. Et, pour faire bonne mesure, il existe également des déviateurs radiaux et ulnaires pour les mouvements latéraux du poignet.
Étant donné que chaque muscle de l’avant-bras a un objectif différent, les frapper tous avec un seul exercice simple est souvent un jeu perdu, mais Dorian Yates a réussi à faire un mouvement de biceps, et construire des avant-bras de 19 pouces en étendant son amplitude de mouvement et se concentrer sur la technique.
Comment Dorian Yates a construit des avant-bras de 19 pouces sans entraînement direct
« Je n’ai jamais entraîné mes avant-bras, ce qui est intéressant, n’est-ce pas ? » révèle Yates, qui dit qu’il n’a jamais fait d’exercice dans le but de faire travailler les muscles de ses avant-bras. Et pourtant, il l’a fait en travaillant ses biceps. En effet, pendant que Yates répétait ses boucles de biceps avec haltères, la légende de l’Olympia faisait travailler ses avant-bras dans le processus. S’il est vrai que les biceps sont les principaux muscles sollicités lors des curls, l’épaule et les avant-bras sont également sollicités.
Pour dynamiser ses avant-bras, Yates explique qu’il ferait travailler les muscles de ses avant-bras en se concentrant sur la partie inférieure de la descente et de la montée de chaque boucle, en tordant les poignets et en travaillant sa prise. Cette forme étendue et cette amplitude de mouvement servaient à exercer une plus grande charge sur ses avant-bras et permettaient un étirement plus profond. « Même pour les pull-downs et les rowings, j’utilisais des sangles, mais vous tenez toujours très bien, et parfois, comme après les biceps (boucles), je ne pouvais même pas bouger correctement mes doigts », se souvient le légendaire bodybuilder. « Donc, évidemment, les avant-bras sont vraiment activés pendant ces exercices. »
Soyez plus comme Dorian Yates : la prochaine fois que vous vous retrouverez dans un exercice de traction nécessitant une forte adhérence, n’oubliez pas de travailler vos avant-bras.
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