Entrez dans la plupart des gymnases et vous verrez les mêmes levées à répétition : banc, squat, soulevé de terre, boucles et rangées. Ce sont des classiques pour une raison, mais si vous ne vous aventurez jamais au-delà des bases, vous laissez des gains sur la table. Certains exercices n’attirent pas l’attention des médias sociaux, ne sont pas inclus dans tous les programmes et semblent parfois étranges, mais ils renforcent la force là où vous en avez le plus besoin.
Ces 10 exercices traitent les fuites de force (haut du dos faible, blocages mous et ischio-jambiers sous-développés) et aident à prévenir les problèmes de force de préhension. Ces mouvements sous-estimés renforcent votre force là où cela compte le plus.
Si vous souhaitez sérieusement soulever des charges lourdes, vous sentir mieux sous la barre et construire un corps plus fort, ces 10 mouvements de force sous-estimés valent la peine d’être revisités. Mais pourquoi les ramener ?
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Comment ces mouvements de force améliorent vos gros lifts
Ces exercices renforcent les maillons faibles du développé couché, du squat et du soulevé de terre en améliorant la force de verrouillage, la stabilité du tronc et la puissance de la chaîne postérieure.
Renforcer les maillons les plus faibles
Les muscles tels que les adducteurs, le haut du dos, les stabilisateurs de hanche et les muscles de préhension déterminent le poids que vous pouvez soulever. Lorsque vous négligez ces domaines, la force s’échappe et votre forme en souffre lorsque vous en avez le plus besoin. Ces exercices ciblent des muscles souvent négligés et vous aident à développer la confiance nécessaire pour gérer des poids plus lourds.
Améliorez vos ascenseurs principaux
Beaucoup de ces mouvements améliorent votre capacité à verrouiller un développé couché, à vous préparer à un squat, à vous articuler dans un soulevé de terre ou à générer de la puissance dans des mouvements athlétiques. En renforçant la force dans les zones exactes où les ascenseurs calent, vous l’écraserez la prochaine fois que vous passerez sous ou au-dessus de la barre.
Moins d’usure
Certains de ces exercices vous permettent de soulever des charges lourdes tout en réduisant le stress sur vos épaules, vos genoux, vos hanches ou le bas du dos. En protégeant vos articulations des tensions excessives, il est plus facile de se lever du lit le matin.
Briseurs de plateaux
Ces 10 levées introduisent de nouveaux défis et des stimulations musculaires, vous aidant à grandir à nouveau. La combinaison de la nouveauté et de l’activation musculaire négligée est un moyen éprouvé de relancer le progrès, surtout lorsque les gains sont au point mort.
10 mouvements de force sous-estimés
Si vos gains nécessitent un rafraîchissement de votre entraînement, faites un ou deux des exercices suivants pour un essai routier. Votre corps sera ravi.
Développé couché à prise inversée : force du haut de la poitrine et des triceps sans douleur à l’épaule
Au lieu de saisir la barre avec vos paumes tournées vers l’avant, retournez vos mains pour que vos paumes soient face à vous. Cette prise modifie la trajectoire de votre coude et de votre barre juste assez pour déplacer l’accent vers le haut de la poitrine et les triceps, tout en soulageant vos deltoïdes avant.
Pourquoi les haltérophiles l’ignorent : Cela semble inconnu, semble gênant au début et la plupart des gens pensent que c’est réservé aux haltérophiles avancés.
Pourquoi ça marche : La prise inversée nécessite un repli plus serré au niveau des coudes et une descente plus contrôlée, conduisant à une puissante pression sur la poitrine et à un verrouillage plus fort. Il éclaire également le haut de la poitrine plus qu’un banc plat ne le fera jamais.
Astuce pour le formulaire : Utilisez un observateur pour le décollage lors de l’apprentissage de l’ascenseur. Rentrez les coudes à 45 degrés et appuyez légèrement en diagonale vers le support.
Ensembles et répétitions : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions.
Seal Row : Construisez un haut du dos pare-balles pour des pressions et des tractions plus fortes
Au lieu de ramer depuis une position penchée – où l’élan, l’anglais corporel et la fatigue du bas du dos peuvent gêner votre forme – vous vous allongez face contre terre sur un banc plat avec les poids sous vous. Avec votre poitrine verrouillée en place, chaque répétition fait le plaisir du haut de votre dos.
Pourquoi les haltérophiles l’ignorent : La rangée de phoques nécessite une technique stricte et moins de poids, et de nombreux gymnases ne disposent pas d’un banc suffisamment haut pour une gamme complète de mouvements.
Pourquoi ça marche : Sans aucun moyen de tricher, la rangée de phoques martèle le haut du dos, les deltoïdes arrière, les losanges et les dorsaux. Il renforce les muscles qui contrôlent le positionnement des épaules et le trajet de la barre, ce qui en fait un énorme accessoire pour améliorer le Big 3.
Astuce pour le formulaire : Si votre banc n’est pas assez haut pour une amplitude de mouvement complète, surélevez-le sur des boîtes ou des assiettes. Tirez la barre vers le bas de la poitrine, serrez fort vos omoplates au moment du verrouillage et abaissez-la avec contrôle.
Ensembles et répétitions : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour les muscles ; Des séries plus lourdes de 4 à 6 répétitions pour la force.
Trap Bar Roumain Deadlift : renforcement plus sûr des ischio-jambiers et des fessiers
La barre de piège RDL est l’un des constructeurs de chaînes postérieures les plus négligés. La barre de piège place le poids sur vos côtés, déplaçant la charge plus près de votre centre de gravité et facilitant l’exécution du mouvement.
Pourquoi les haltérophiles l’ignorent : De nombreux haltérophiles n’utilisent la barre de piège que pour les soulevés de terre ou les transports et ne pensent jamais à faire des RDL avec.
Pourquoi ça marche : Avec le poids à vos côtés, vous pouvez vous articuler avec un stress réduit dans le bas du dos, tout en chargeant les fessiers et les ischio-jambiers. Il est plus facile d’apprendre et de progresser qu’un RDL avec haltères.
Astuce pour le formulaire : Repoussez vos hanches, gardez vos genoux légèrement pliés et arrêtez-vous lorsque vos ischio-jambiers vous le demandent. Pensez « étirez les ischio-jambiers, serrez les fessiers » à chaque répétition.
Ensembles et répétitions : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions pour la force et les muscles.
Barbell High Pull : puissance explosive pour les pièges, les hanches et la force totale
La traction haute avec haltères est un levage explosif qui construit des pièges, le haut du dos et les hanches, et développe la puissance totale du corps sans nécessiter la maîtrise d’un levage olympique. C’est similaire à la première moitié d’un nettoyage : le rendant rapide, athlétique et efficace pour ajouter de la taille et de la puissance au haut de votre corps.
Pourquoi les haltérophiles l’ignorent : De nombreux haltérophiles évitent les tractions élevées parce qu’ils les associent au levage olympique ou craignent qu’ils soient trop techniques.
Pourquoi ça marche : La traction haute utilise une triple extension : les hanches, les genoux et les chevilles travaillent ensemble pour générer de la force sur toute la chaîne postérieure. Cela signifie des hanches plus fortes et un développement de piège que les haussements d’épaules ne peuvent pas toucher.
Astuce pour le formulaire : Commencez léger, charnière avec un dos plat, explosez à travers les hanches et rapprochez la barre de votre corps.
Ensembles et répétitions : 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions, en mettant l’accent sur la vitesse et une exécution précise.
Planche latérale de Copenhague : force du noyau et des adducteurs pour les squats et la santé des genoux
La planche latérale de Copenhague vous place sur votre avant-bras et votre jambe supérieure sur un banc ou une boîte tout en tenant une planche latérale. Faire cela sollicite les adducteurs et les muscles profonds beaucoup plus fort qu’une planche standard ne le fera jamais.
Pourquoi les haltérophiles l’ignorent : Les élévateurs sautent complètement les planches latérales, il n’est donc pas surprenant de les négliger. La plupart des haltérophiles ne réalisent pas à quel point des adducteurs forts sont essentiels pour les squats, les soulevés de terre, les sprints et la santé des genoux jusqu’à ce qu’il soit trop tard.
Pourquoi ça marche : Des adducteurs puissants améliorent la profondeur du squat, le contrôle de la hanche et la puissance de changement de direction, tout en réduisant également le risque de blessures à l’aine et au genou.
Astuce du formulaire : SCommencez avec votre genou sur le banc plutôt qu’avec votre pied pour réduire la difficulté. Gardez votre corps droit, renforcez vos abdominaux et ne laissez pas vos hanches tomber.
Ensembles et répétitions : 3 séries de 20 à 30 secondes par côté.
Anderson Squats : Développez la puissance hors du trou
Les squats Anderson renversent le squat traditionnel lorsque vous commencez par le bas, la barre reposant sur des épingles de sûreté à la profondeur souhaitée. À partir d’un arrêt mort, vous vous accroupissez sans l’aide du réflexe d’étirement de vos hanches et de vos quadriceps.
Pourquoi les haltérophiles l’ignorent : Cela semble gênant, lourd et humiliant. Sans le rebond réflexe d’étirement en bas, il expose rapidement les faiblesses de votre squat. En raison de sa configuration technique, il apparaît rarement lors des entraînements.
Pourquoi ça marche : Commencer par le bas vous oblige à produire une force immédiatement, ce qui améliore la puissance hors du trou et renforce ce point de friction commun. Il renforce la motricité des jambes et une tension centrale solide comme le roc.
Astuce pour le formulaire : Réglez les épingles de sûreté à la profondeur de squat habituelle. Serrez-vous avant de soulever : renforcez votre tronc, serrez la barre, enfoncez vos pieds dans le sol et accroupissez-vous.
Ensembles et répétitions : 4 à 6 séries de 2 à 4 répétitions, en se concentrant sur la puissance et la technique précise.
Fentes avec révérence : stabilité de la hanche et force du moyen fessier
La fente Curtsy est un excellent mouvement de force pour les hanches et les fessiers, en particulier le moyen fessier, le muscle responsable de la stabilité des hanches et de l’alignement des genoux. Cette variation de fente crée un angle de rotation diagonal qui met au défi les abducteurs de la hanche et nécessite que vos fessiers soient en état d’alerte élevé.
Pourquoi les haltérophiles l’ignorent : Il s’agit d’un véritable exercice « les apparences sont trompeuses » car ce n’est pas un exercice « lourd » et ne ressemble pas à un exercice de musculation traditionnel.
Pourquoi ça marche : En entraînant la rotation des hanches, vous renforcez les muscles qui empêchent vos genoux de s’effondrer pendant les squats, les charnières et autres mouvements sportifs.
Astuce pour le formulaire : Reculez juste assez pour créer un angle diagonal, mais pas au point que votre torse se tord. Gardez votre genou avant sur vos orteils et poussez votre talon pour vous tenir droit.
Ensembles et répétitions : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe.
Presse au sol Swiss Bar : puissance de verrouillage respectueuse des épaules
La presse au sol à barre suisse combine deux concepts respectueux des épaules en un seul exercice : la prise neutre et le pressage au sol. La combinaison de ces éléments maintient les épaules dans une position qui préserve les articulations, ce qui en fait une option incontournable pour les haltérophiles dont les épaules ont besoin d’un peu plus d’amour.
Pourquoi les haltérophiles l’ignorent : De nombreux haltérophiles ne réalisent pas non plus à quel point la pression neutre est précieuse pour la santé des épaules et la force de verrouillage des triceps.
Pourquoi ça marche : La presse au sol élimine l’élan et le réflexe d’étirement, exigeant une force pure du haut du corps, et oblige vos triceps à travailler plus fort à chaque répétition.
Astuce pour le formulaire : Gardez les coudes repliés à environ 45 degrés et mettez chaque répétition sur le sol en pause, sans rebondir et terminez avec une presse verrouillée.
Ensembles et répétitions : 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions pour la force ; 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour les muscles.
EZ-Bar Reverse Curl : santé de la poignée, de l’avant-bras et du coude
La boucle inversée de la barre EZ utilise une prise en pronation et déplace la tension du biceps vers le brachioradialis, l’un des principaux muscles qui donnent à vos bras cet aspect épais. Il renforce également les extenseurs du poignet, qui jouent un rôle important dans la force de traction et la santé du coude.
Pourquoi les haltérophiles l’ignorent : Les haltérophiles oublient que la préhension et la force de l’avant-bras sont des facteurs limitants dans les rangées, les soulevés de terre et les tractions – et cela nécessite moins de poids car c’est votre préhension la plus faible.
Pourquoi ça marche : Les boucles inversées renforcent la force des bras, des coudes plus sains et une adhérence plus forte.
Astuce pour le formulaire : Bouclez-vous avec contrôle, faites une pause en haut et descendez lentement – vous ressentirez cela davantage dans les extenseurs de vos avant-bras que dans toute autre variation de boucle.
Ensembles et répétitions : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Curl des ischio-jambiers avec boule de stabilité sur une jambe : force des ischio-jambiers sans charge vertébrale
Cet exercice teste la force des ischio-jambiers, la puissance des fessiers et le contrôle du tronc, le tout sans charger la colonne vertébrale. Si vous voulez des tractions plus fortes, un sprint plus rapide ou des ischio-jambiers à l’épreuve des balles, c’est la solution.
Pourquoi les haltérophiles l’ignorent : Les balles de stabilité sont souvent considérées comme un travail de base et non comme un travail de force pur et simple. Par conséquent, les haltérophiles utilisent par défaut des machines ou des exercices de charnière avec haltères lourds.
Pourquoi ça marche : La combinaison de l’extension de la hanche et de la flexion des ischio-jambiers entraîne les deux fonctions des ischio-jambiers. Le faire unilatéralement expose les déséquilibres et force les fessiers et le tronc à se stabiliser à chaque répétition.
Astuce pour le formulaire : Enfoncez votre talon dans le ballon, serrez vos fessiers et gardez vos hanches hautes pendant que vous vous courbez.
Ensembles et répétitions : 2 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, lentes et contrôlées.
