Au milieu d’un buzz croissant autour de la durée de vie et de la durée de santé, une nouvelle « durée » entre dans la conversation : l’envergure musculaire. Inventé et défendu par Dr Gabrielle Lyon, le terme met l’accent sur la durée pendant laquelle nos muscles restent forts, fonctionnels et métaboliquement sains. Il s’agit d’une distinction de plus en plus importante à mesure que de plus en plus de preuves relient la santé musculaire à la santé cognitive, à la fonction métabolique et à la mortalité toutes causes confondues.
Si vous êtes un passionné Musculation et remise en forme Lecteur, vous vous souciez du muscle et comprenez déjà sa valeur en tant qu’organe de longévité. Pourtant, Lyon craint que, même maintenant, nous ne puissions pas avoir une vue d’ensemble.
« Avec l’essor des solutions de perte de poids largement disponibles, de nombreuses personnes donnent toujours la priorité à la perte de graisse plutôt qu’au développement musculaire », Lyon, médecin certifié et fondateur de la médecine centrée sur les musclesdit M&F. Elle pense que nous nous trouvons à un carrefour familier. « L’épidémie d’obésité a véritablement commencé dans les années 70, explique-t-elle. « Mais en même temps, il n’y avait absolument aucune mention de la santé musculaire. Le muscle squelettique n’était même pas officiellement reconnu comme un système organique avant le début des années 2000. »
Aujourd’hui, prévient-elle, l’histoire pourrait se répéter. «Je crains que nous ne répétions ce que nous avons fait dans les années 70 avec l’utilisation des GLP-1 sans formation et sans protéines appropriées», dit-elle. « Les patients perdront 100 % de leur muscle, et aucun médecin n’est prêt à y faire face parce que nous n’avons jamais été dans cette situation. »
Qu’est-ce que la durée musculaire ?
Lyon définit l’envergure musculaire comme la durée pendant laquelle vos muscles restent fonctionnels, forts et métaboliquement sains. Et pas seulement pendant vos années de pointe, mais aussi dans la façon dont ces tissus résistent au fil des décennies.
Les muscles squelettiques jouent un rôle central dans les résultats de santé à long terme. Selon Lyon, bon nombre des conditions qui accélèrent le vieillissement et augmentent le risque de mortalité toutes causes confondues ne sont pas principalement des maladies de la graisse, mais des muscles affaiblis.
« Lorsque nous pensons à la longévité, quels sont les résultats que nous voulons éviter ? » Lyon pose la question. « La démence, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète, qui ne concernent pas tous la pathologie de la graisse, mais se concentrent sur la santé des muscles squelettiques. »
Musclespan positionne le muscle squelettique comme un système d’organes centraux qui influence simultanément le contrôle métabolique, la santé vasculaire et la fonction cérébrale. Pour Lyon, préserver la qualité et la fonction musculaire dans le temps est fondamental pour bien vieillir.
« La question n’est pas seulement de savoir quelle est votre force maintenant », dit-elle. « C’est la durée pendant laquelle vos muscles restent suffisamment sains pour vous protéger. »
Le lien de Musclespan avec la santé cérébrale
L’un des rôles les moins appréciés du muscle est son lien avec la santé du cerveau et la fonction cognitive.
«Nous savons que plus les muscles des jambes sont forts, meilleure est la cognition», explique Lyon, soulignant que l’entraînement en résistance et en aérobie jouent tous deux un rôle.
Mais la relation va plus loin qu’une amélioration de la circulation sanguine. « Une grande partie du cerveau est conçue pour le mouvement », explique Lyon. « Si vous n’exercez pas votre corps, alors il y a des parties de votre cerveau que vous n’entretenez pas. Il y a cette relation bidirectionnelle. »
Même la vitesse de déplacement compte. « Plus vous bougez vite, plus vous réfléchissez vite », dit-elle, décrivant comment la vitesse à laquelle vous vous déplacez est liée à la vitesse de traitement et aux tâches mentales.
Pourquoi le vieillissement rend la construction musculaire plus difficile et plus facile à perdre
Un défi majeur pour l’étendue musculaire est que le tissu musculaire change avec l’âge.
« Il devient plus difficile à mesure que l’on vieillit, non seulement de développer du muscle, mais aussi de le maintenir », explique Lyon. « Le tissu devient plus résistant aux anabolismes, ce qui signifie qu’il est moins efficace pour utiliser les protéines. »
Le problème est aggravé par ce qu’elle appelle une « inadéquation alimentaire » pour la santé musculaire.
« L’Américain moyen consomme 300 grammes de glucides par jour« , note Lyon, « ce qui consiste essentiellement en trois tests de tolérance au glucose ». Lorsque les muscles représentent environ 40 % du poids corporel, une suralimentation chronique en glucides et une sous-alimentation en protéines ont des conséquences.
« Si le muscle est chroniquement enflammé ou présente une inflammation de faible intensité », dit-elle, « c’est un problème ». L’un des moyens les plus rapides de rendre les muscles « vraiment malades », ajoute-t-elle, est d’arrêter de les charger et de cesser de les nourrir de manière appropriée.
Les non-négociables pour Musclespan
Dans son nouveau livre, Le manuel de jeu Forever Strong, Lyon s’appuie sur la science de la médecine centrée sur les muscles et la transforme en conseils pratiques sur ce qu’il faut faire au quotidien pour protéger vos muscles. La structure est intentionnelle et comprend quatre piliers principaux.
Comment penser
Le Manuel de jeu s’ouvre en aidant les lecteurs à clarifier leur pourquoi, à identifier les angles morts et à se préparer à l’inconfort. « Nous nous attendons à ce que les choses soient faciles, et quand elles sont difficiles, nous jetons l’éponge. » dit Lyon. Au lieu de cela, Lyon met l’accent sur l’établissement de normes et la cohérence en conséquence plutôt que sur la poursuite d’objectifs, considérant la santé musculaire comme une responsabilité à long terme.
Comment manger
La nutrition dans le Playbook est simplement actualisée. Plutôt qu’un suivi complexe, Lyon se concentre sur la construction de plaques qui soutiennent la santé musculaire en donnant la priorité aux protéines adéquates et de haute qualité et en alignant l’apport sur l’activité physique. «La première décision que vous prenez est la quantité de protéines que vous consommez», dit-elle, soulignant que les protéines doivent augmenter avec l’âge, à mesure que les muscles deviennent moins efficaces pour les utiliser. Le Playbook met l’accent sur les doses efficaces minimales, la qualité de l’alimentation et le fait de bien prendre le premier repas de la journée pour soutenir le renouvellement musculaire et la stabilité métabolique. De plus, les recettes valent chaque bouchée.
Comment s’entraîner
Que vous soyez débutant ou que vous souhaitiez vous remettre en selle, les programmes de Lyon sont évolutifs pour tous les niveaux, allant des entraînements avec haltères uniquement à l’entraînement en résistance plus avancé, et se concentrent sur une stimulation progressive plutôt que sur une surcharge. «Une surcharge progressive signifie simplement plus de poids», explique-t-elle. Au lieu de cela, elle encourage le changement de tempo, le temps passé sous tension et la variété des mouvements pour développer des muscles résilients tout en protégeant les articulations et les tissus conjonctifs au fil du temps.
Comment récupérer
Le Manuel de jeu comprend des stratégies pour aider à réguler négativement le système nerveux, à aligner les rythmes circadiens et à soutenir l’adaptation en reconnaissant que les muscles se construisent dans les espaces entre les séances. « La transformation ne se produit pas lorsque vous faites la chose activement », explique Lyon. « Cela arrive vraiment lorsque vous récupérez. »
Lyon a conçu un plan d’action de six semaines avec des routines quotidiennes, des cadres visuels et des invites de réflexion simples qui rendent la cohérence plus réalisable. En avance sur Lancement du livre le 27 janvier à Life Time à New York, Musculation et remise en forme a eu un aperçu exclusif de ce à quoi ressemblent les semaines 1 et 2 du plan d’entraînement de six semaines de Lyon. Voici un aperçu :
Entraînement « Le livre de jeu Forever Strong »
Semaines 1-2 : »
Séance 1
Réchauffer:
- FENTE POUR ATTEINDRE : 5 répétitions, de chaque côté
- Levez-vous, et non vers l’arrière, à partir d’une position de fente pour allonger la colonne vertébrale et maintenir la stabilité, en gardant le genou aligné avec les orteils.
- POSE DE L’ENFANT : Tenez pendant 20 à 60 secondes
- Abaissez vos hanches en arrière sans forcer l’étirement. Détendez les épaules, amenez le front contre le tapis et respirez profondément dans le bas du dos.
Ensemble de travail : Les exercices suivants comprennent des tableaux pour suivre les séries, les répétitions, la plage, le poids et les RIR (répétitions en réserve).
- POMPES : 3 séries, 10-20 répétitions
- Gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons, engagez le tronc pour éviter que le bas du dos ne s’affaisse. Abaissez lentement, en gardant les coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport au corps.
- HALTÈRE DEADLIFT ROUMAIN (RDL) : 3 séries, 6-15 répétitions
- Maintenez une légère flexion des genoux tout en vous articulant au niveau des hanches. Gardez les haltères près du corps et concentrez-vous sur la compression des fessiers lorsque vous vous levez.
- SQUAT DE GOBELET : 3 séries, 6-15 répétitions
- Tenez l’haltère près de la poitrine avec les coudes pointés vers le bas. Traversez les talons en gardant la poitrine levée et le dos neutre tout au long du squat.
- RANGÉE D’HALTÈRES : 3 séries, 6-15 répétitions
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat et le tronc engagé. Serrez les omoplates ensemble pour tirer le poids vers la hanche avec le dos (pas les bras). Gardez le torse stable.
- PLANCHE CÔTÉ : 3 séries, 10-30 secondes
- Gardez le corps en ligne droite de la tête aux genoux et engagez le tronc. Assurez-vous que le coude est directement sous l’épaule et évitez de laisser les hanches s’affaisser vers le sol.
Finisseur cardio :
- CHOISISSEZ VOTRE DUR : Effectuez 3 séries de 15 secondes allumées, 45 secondes éteintes.
- Les options incluent Airbike, Rower, Sled ou Sprints (pour ceux qui possèdent une bonne technique de course)
